Существует с давних времен распространенный миф, что женщины во время беременности хорошеют. Утверждение это придумано, скорее всего, бездетными женщинами, страстно мечтающими о ребенке и готовыми к любым испытаниям, лишь бы испытать радость материнства. Их не пугают ни растяжки, ни пигментные пятна, ни отеки, ни бич всех беременных, внушающий первобытный ужас молоденьким «первородкам» — лишний вес. Увы, беременность портит, и как бы радостно не носила ребенка женщина, ей придется признать этот факт. Да, у молодых здоровых женщин, впервые забеременевших, фигура приобретает более женственные формы: наливается грудь, за счет расширения тазовых костей округляются бедра, походка становится плавной, и это только добавляет им очарования. Но на последних месяцах эта женственность начинает приобретать все более проблемный характер. Малыш внутри растет, живот увеличивается, появляются растяжки, ноги от непомерной нагрузки отекают и болят, на них появляются варикозные «звездочки», двигаться становится все труднее, и будущие мамочки экономят энергию, становясь медлительными и избегая физических нагрузок. Даже модная сейчас гимнастика для беременных, которой многие занимаются, не дает необходимой подвижности. Соответственно, калории сгорают медленнее, а если учесть, что любящий муж и близкие стараются накормить повкуснее, ни в чем не отказывают и сквозь пальцы смотрят на нарушения диеты будущей матерью….Ну как сказать ей: «нельзя», если допустим, она хочет копченой колбаски? Или пятую за день порцию мороженого? Ни у кого язык не повернется – хочется, так кушай. А вот после родов женщина встает на весы и хватается за голову – хорошо, если плюс десять килограмм, а бывает, и плюс тридцать! И нет уже былой девической стройности, талия расплылась, плечи ссутулились.
Разумеется, это не страшно, если есть желание вернуть себе былую форму – 3-4 месяца интенсивных занятий спортом и фигура приходит в норму, и даже становится лучше, чем была до родов. Но если желание есть, а вот возможности заняться собой нет? Как это нет – спросите вы? Неужели так трудно записаться в спортзал и пару раз в неделю на два часа оставлять малыша с папой? А вот бывает так, что трудно. Иногда практически невозможно. Хорошо, если у молодой семьи есть средства на то, чтобы оплачивать занятия, а если денег едва-едва хватает на жизнь? С появлением в семье малыша расходы возрастают на порядок. Папа вынужден работать больше, чтобы прокормить маму с ребенком, а мама одна должна справляться не только с уходом за маленьким, но и со всеми домашними заботами. Бабушки тоже не всегда могут помочь – или работают, или живут где-то далеко или воспитывают других внуков – мало ли причин? Вот и получается, что у молодой мамы все время уходит на ребенка и домашние хлопоты и на фитнес-клубы и бассейн уже не остается времени и денег. Что же делать в такой ситуации? Продолжать толстеть дальше, превращаясь в расплывшуюся клушу, впадая в депрессию и портя жизнь себе и мужу скандалами и вечно плохим настроением? Есть простой выход – заниматься дома. Все о нем знают, но почему-то не спешат воспользоваться. Почему? Все дело в неправильном подходе к домашним занятиям.
Представьте, что вы — новоиспеченная мать, измученная бессонными ночами, разрывающаяся между стиркой, приготовлением обеда, кормлениями и купаниями, а ведь еще и гулять с малышом нужно 2 раза в день по 2 часа как минимум. Вы спите на ходу от усталости, но полны решимости начать занятия физкультурой «с завтрашнего дня». Занятия начинаются с привычных упражнений – растяжка, наклоны, приседания, прокачивание пресса – через 10 минут болит все тело и не то что продолжать упражнения, жить не хочется. На следующий день вы решаете «подождать с упражнениями», пока малыш чуть-чуть подрастет, и это «подождать» зачастую растягивается на месяцы. А ведь для того, чтобы обрести былую стройность, крайне важно начать как можно раньше, пока мышцы окончательно не утратили упругость. При правильном подходе к занятиям спортом дома, вы сможете безболезненно для себя и не затрачивая много времени, быстро прийти в норму, нужно только выбрать подходящий именно для вас способ.
Существует огромное количество методик и комплексов упражнений, разработанных специально для восстановления формы после родов. Есть великолепный курс Синди Кроуфорд, состоящий из простых в выполнении упражнений, но дающий быстрый результат. Так же можно попробовать дома заниматься пилатесом – это очень эффективный вид гимнастики, для него понадобится только большой мяч, который можно купить в любом спортивном магазине. Когда малыш подрастет, мяч для пилатеса может стать отличной игрушкой для него. Кроме пилатеса, существует еще степ-аэробика, этот курс тоже можно найти на дисках и видеокассетах. Степ – по-английски «шаг» — все упражнения состоят из шагов, поворотов и наклонов и не требуют много места в квартире. Единственный снаряд – специальная ступенька, которую можно купить, или попросить мужа сделать самому – из пары досок, а потом обить верх каким-нибудь нескользящим материалом. Степ-аэробика отлично укрепляет мышцы ног и спины, но будьте осторожны – почти все упражнения со ступенькой дают большую кардио-нагрузку. Для тех, кто не хочет заниматься под видеокурс, можно предложить разработать комплекс упражнений самим.
Это несложно – нужно просто определить, какие мышцы нуждаются в срочном подтягивании, а какие можно сильно не нагружать, затем взять лист бумаги и ручку и обложиться спортивными журналами разных лет – в описаниях упражнений, приведенных в специализированных изданиях, всегда указано, на какие именно мышцы или группы мышц действует именно это упражнение. Выписывайте то, что покажется вам легким в исполнении – по 2-3 упражнения на каждую «проблемную зону», больше не надо. Плюс несложные разминочные движения для начала занятий – и ваш индивидуальный курс готов. Если какое-то упражнение у вас не получается, или дается слишком тяжело, лучше не заставлять себя его делать, а попробовать что-то полегче. Помните, что ваша цель – постепенное восстановление формы, а не срочная подготовка к олимпийским играм!
Когда найти время для занятий? Действительно, если женщина подчинена строгому расписанию кормлений, прогулок и купаний, а в перерывах, пока малыш спит, ей нужно успеть еще и сделать необходимые покупки, приготовить обед для мужа, постирать и погладить белье – времени на себя не остается. Но необязательно выкраивать для занятий час в день – можно поделить весь коплекс упражнений на несколько блоков – по 5-10 минут и выполнять их 3-4 раза в день, когда выдастся свободное время. Скажете – так не будет эффекта от занятий? А вот и нет. Уже давно ведущие тренеры заметили, что небольшие, но регулярные физические нагрузки, по нескольку раз в день, помогают быстро прийти в норму спортсменам после травм, например, или длительного перерыва в занятиях. Часто травмированные спортсмены или люди, потерявшие подвижность в результате автомобильной аварии, делают несложные упражнения даже лежа на больничной койке – и это приносит ощутимый результат!
При желании, любую домашнюю работу можно разнообразить, если включить в нее элементы движения, танца или пластики. Да, наверное, это будет выглядеть смешно со стороны – музыка играет, а женщина танцует в халате и тапочках со шваброй или шлангом от пылесоса в руках… Или чистит картошку, сидя на полу в позе лотоса. Или отжимает утюг от груди вверх — два подхода по десять повторов. Зато через два-три месяца такой «домашней физкультуры» будет не смешно, а наоборот, приятно смотреть на себя в зеркало. Вашим девизом должно стать – ни минуты без движения!
Обязательная ежедневная прогулка с ребенком – это не просто два часа потерянного времени – это прекрасная возможность подвигаться на свежем воздухе. А для молодой матери это зачастую единственный «выход на волю» за весь день, и использовать его надо по максимуму. Даже если глаза у вас закрываются и вы спите на ходу, толкая коляску, не стоит усаживаться на лавочку в ближайшем сквере и два часа проводить в полудреме, замерзая и съеживаясь. Одна моя знакомая, например, не имея возможности делать упражнения дома, так как у нее в квартире постоянно находилась больная свекровь и было очень мало места, «наматывала километраж», по ее собственному выражению, проходя с коляской по нескольку кварталов от своего дома и обратно. Ноги у нее гудели, но зато свой прежний вес она восстановила после родов очень быстро. А лучше всего, если найдется несколько единомышленниц из числа знакомых мамочек, и тогда прогулка превратится из бессмысленного сидения на лавочках и чесания языками (пардон, «общения») с подругами, в увлекательные занятия на свежем воздухе. Наверняка рядом с вашим домом есть парк, лес, стадион, детская площадка – любое место, где можно поставить коляску с мирно спящим малышом и подвигаться вместе – будь то совместное выполнение упражнений, танцы или просто несколько кругов бега. В компании двигаться интереснее, веселее и можно не бояться косых взглядов прохожих – «что обо мне подумают?» Если же вы живете в собственном доме и для прогулки с малышом вам достаточно выйти во двор – вам вдвойне повезло. достаточно положить на землю коврик для занятий – и спортзал готов! Главное – ваше желание, а возможности найдутся всегда, помните об этом!
Если же заниматься ну совсем негде, некогда и невозможно, всегда можно найти такие упражнения, для выполнения которых не требуется много места. Некоторые из них – самые несложные, но очень эффективные привожу здесь:
1. Упражнение на растяжку позвоночника. Взято из видеокурса «Танец живота».
Стоя прямо, руки слегка согнуты в локтях, кисти скрещены на уровне живота.
Делаем глубокий вдох и поднимаем руки, скрещенные в кистях, над головой, локти слегка согнуты, кисти расслаблены и направлены вниз. На выдох – разводим руки и опускаем через стороны вниз, слегка сгибая локти и скрещивая кисти на уровне живота. Получается очень красивое, плавное движение, как в танце.
2. Упражнение на укрепление мышц груди. Взято из того же видеокурса.
Встать прямо, руки слегка упираются в бедра, делаем глубокий вдох, максимально поднимая грудь вверх. Спина прямая. Выдох – грудь медленно опускается. Старайтесь делать упражнение медленно. При желании можно усожнить его, попробовав сделать вращение грудью – вдох, поднимаем грудь и отводим ее вбок, стараясь при этом не двигать плечами – двигается только грудь. Потом на выдохе опускаем и возвращаем грудь в исходное положение.
Должно получиться плавное круговое движение.
3. Упражнение на мышцы брюшного пресса. Это упражнение используется почти во всех восточных единоборствах и различных дыхательных гимнастиках в качестве разминки:
Вдох – напрягаем мышцы живота и выпячиваем живот как можно сильнее, выдох — втягиваем живот насколько возможно глубже. Порядок именно такой, не перепутайте! на вдохе – выпячиваем живот, как бы набирая в себя воздух, на выдохе – втягиваем, стараясь вытолкнуть все. Если делать это упражнение в быстром темпе по 30-40 раз за один прием – мышцы живота будут болеть так, как будто вы качали пресс в спортзале, но довольно быстро боль пройдет и животик исчезнет, станет плоским, как до родов.
4. Упражнение для ног. Прекрасно укрепляет мышцы голеней, делая ноги стройнее. Исходное положение – стойка прямо, ноги слегка расставлены. Делаем выпады назад поочередно каждой ногой, опираясь на носок и возвращаясь в исходное положение. Можно увеличить нагрузку, делая выпады с гантелями в опущенных руках. Вместо гантелей можно использовать небольшие пластиковые бутылки – из-под «колы», например, в которые налита вода или насыпан мелкий песок для тяжести.
5. Замечательное упражнение для укрепления мышц бедер – не требует много места и интенсивного движения.
Встать прямо, ноги расставлены шире плеч, ступни параллельно друг другу. Приседаем неглубоко, держа спину прямо и стараемся продержаться в таком положении как можно дольше. Когда станет невозможно держаться «на полусогнутых», выпрямляемся. Поначалу вас будет хватать на несколько секунд, потом постепенно, вы сможете находиться в таком положении от одной, до трех-пяти минут. Это упражнение можно делать несколько раз в день.
Вам совсем необязательно делать именно эти упражнения, можно выбрать что-то свое, подходящее именно для вас, главное помнить – родить и остаться стройной – можно! И нужно – ведь вашему малышу приятнее будет с красивой и активной мамой. А найти место и время не так уж сложно – ведь главное – найти желание!
Написала Панферова Светлана
